【あなたの◯◯◯、間違ってるかも？】たった2分でメンタルを思いのままにコントロールする方法

あなたは持っていますか？いざという時、自分のメンタルをコントロールする方法。

「緊張とか焦りを、自在にコントロールできたらいいのにな〜！」と、誰しも思いますよね。

なぜなら緊張がともなう場面とは、その人にとって重要な局面であることがほとんど。そんな時、メンタルをコントロールできるかどうかで未来が変わると言っても過言ではありません。

そんな時、不安や焦りをコントロールできないままでいると、

できる事は全てやった、あとは本番を乗り切るだけ。
だけど本番のメンタルひとつで、これまでの努力がすべて無駄になってしまう…。

こんな理不尽な結果は、絶対に避けたい。

その為に、あなたはどのように緊張や焦りをコントロールしていますか？

もっとも代表的な方法が深呼吸でしょう。リラックスといえば深呼吸。小さな子供でも知っています。

でも…、深呼吸の効果を実感したこと、ありますか？

私は微妙なところでした。みんながリラックスできるって言うから、私もできてる気がする。だけど実際は…うーん、分からん。

そんな、効果があるのか定かでない深呼吸を、一発で改善する方法がありました。

実は、みんながやってる「吸って〜…吐いて〜…」は大間違い。

正しい「順番」と「長さ」を知らないと、深呼吸の効果は得られないのです。（具体的な解説は後述します。）

正しい深呼吸の方法を知り、メンタルを自在にコントロールできるようになれば、

このように、あなたの人生における大事な局面で、強力な武器となるでしょう。

この記事では、あなたの深呼吸の方法についての勘違いを解き、深呼吸が持つ本当の力を解説します。

この記事を読み終えたら、実際に取り組んでみて、あなた自身で違いを体感してください。

そして、正しい深呼吸を習慣的におこなってみてください。メンタルを自在にコントロールできるようになることを目指しましょう。

多くの人が間違っている、深呼吸の方法

早速ですが、皆さんがおこなっている「吸って〜…吐いて〜…」の深呼吸がいかに不自然であるか、体感していただきましょう。

まず深呼吸といえばラジオ体操。掛け声の通りに行うと、次のようになります。

吸うときに伸びて、吐くときに縮む。

これは、多くの方がやっている深呼吸だと思います。次は、以下の通りに深呼吸してみてください。

こうすると、息を吸う時は体が縮むし、吐くときにびよ〜んと伸びる感じがする。

…あれ？逆じゃね…？

そうなんです。

本来、大きく息を吸うと体は縮み（緊張し）、吐くと伸びる（リラックスする）。この自然な呼吸は、ラジオ体操の呼吸とはまったく異なります。

試しに、うつ伏せになって体を伸ばしながら息を吸ってみてください。自然に吸えないでしょ？体を縮ませながら吐いてみても、同じく不自然になるはず。

多くの人が深呼吸の効果を実感できないのは、ラジオ体操の不自然な呼吸を行なっているからだと私は考えています。

吸うことから始めると、リラックスできない

うつ伏せになると、息を吐く時にびよ〜んと伸びる感じがしましたね？

つまり自然な呼吸では、息を吐く = リラックス。これは自律神経の働きとして、科学的にも証明されています。¹

プレゼンの前に「吸って〜…吐いて〜…」とやってみてもリラックスできないのは、これが原因。

最初に息を吸うから、むしろ余計に緊張してしまうのです。

正しい深呼吸のやり方

正しい深呼吸のポイントは「呼吸の順番」と「時間配分」です。その２つに注意して、一緒に深呼吸をしてみてください。

だいたい2分ほどかけて、呼吸を繰り返しましょう。

各ポイントについて、詳しく触れていきます。

「先に吐く」が超重要

先ほども説明した通り、先に吸うとリラックスできず、体はこわばるばかりです。

想像してみてください。

いかがでしょうか。

すでに肺に空気があるところに、さらに空気を取り込もうとするから、どこまで吸えば「満タン」なのか分からない。すると、まるで溺れるように息が苦しくなってしまいます。

では次に、次の通りに息を吸ってみてください。

どうでしょうか。無理に息を吸わなくても、自然とたくさんの空気が取り込めるはずです。

このように、自然に大きな呼吸をするためには、先に吐くことが”超”重要です。

「じゃあやっぱり、ラジオ体操はずっと間違った方法で行われているのか？」

というと、そうではありません。実は、ラジオ体操を詳しく解説したこちらの動画では、「最初は、体に入っている息を全部吐き出して…」と言っています（0:33）。

メンタルコントロールのポイントは「時間配分」

順番だけでなく、それぞれの時間配分にも気をつけましょう。

• 息を吸えば（交感神経が刺激され）緊張し、
• 息を吐けば（副交感神経が刺激され）リラックスできる

と先ほど書きました。だからリラックスするためには、息を吐くことに比重をおく必要があります。

そのため、息を吐くときは、吸う時間の2倍くらいの時間をかけるよう意識しましょう。

ただ息を吐くのではなく、イライラや不安などの負の感情を吐き出すイメージで行なってください。ゆったりと大きく息を吐いている間、頭も心も落ち着いていくのが実感できると思います。

深呼吸の時間配分を変えることで、リラックス以外の効果も期待できます。

メンタリスト・DaiGo氏が、著書『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』で紹介しているのが、深呼吸の応用編。

それが、

こうすることによって交感神経を優位に働かせ、集中力を上げる効果が得られると言います。

プレゼンや試験の前に、

このように、本来私たちは自律神経に「振り回される側」ですが、深呼吸を使い分ければ、自律神経をある程度コントロールできるのです。

私は以前まで「たかが深呼吸」と思っていましたが、これには驚きました。皆さんもぜひ活用してください。

深呼吸のやりすぎには気をつけて

こんなに便利な深呼吸。

「やればやるほどいいじゃん！」と感じてしまうかもしれませんが、そうではありません。

ヨガや瞑想などを日常的に行い、深呼吸に慣れた方であればいいですが、初心者はやりすぎに注意しましょう。

例えば、日本医師会は深呼吸の適切な回数について、以下のように述べています。

終わりに

本記事では、多くの人が勘違いしている深呼吸の方法を正し、本当に効果のある深呼吸の「正しい方法」をお伝えしました。

大切なのは「呼吸の順番」と「時間配分」。最後にもう一度振り返りましょう。

基本の形をこれとして、

という「集中力を高める深呼吸」も状況に応じて使い分け、メンタルを自在にコントロールできるようになりましょう。

繰り返しますが、ぜひ、この深呼吸を習慣的に行なってください。

• 眠る前の数分間
• お風呂に使っている時

などタイミングを決めても良いですし、

• プレゼンの前、緊張している時
• タスクに追われて焦っている時
• ついイライラしてしまう時

など、つい負の感情に押し流されてしまいそうな時に取り組んでみてください。

タバコやコーヒーで気を紛らわしただけであれば、仕事が落ち着いてからもイライラが尾を引いていたでしょう。帰宅してからもきっと、「今日は散々な日だった」と1日を振り返り、憂鬱になっていたに違いありません。というか、これまでは毎日がそうでした。

しかし、根本的にイライラを払拭したことで、仕事を終えてからも気分よく、お風呂に浸かりながら「今日は大変だったけど、自分、よく頑張ったな」と考えられました。たった2分で、その日その週を気分よく過ごせるようになったのです。

もちろん、プレゼンや試験などの急場を乗り越えることにも有用です。しかし、ぜひあなたにも深呼吸の「長期的な効果」を実感していただきたいと思います。心に余裕ができて、穏やかな毎日に変わることでしょう。

参考

脚注

1. 1.The Science of Slow Deep Breathing ↩︎

うつみこころ

元ギター講師 / ブロガー

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音楽大学を卒業後、大手音楽教室のギター講師を勤めるも、コロナ禍の影響でレッスンが縮小し退職。ゼロからのキャリア形成に悩み、自己啓発に傾倒。得た学びを「セルフコントロール・ハック」として多くの人と分かち合うため、ブログを執筆中。