【習慣化のコツ：後編】13の仕組みの力で、”ほぼ労力ゼロ”の習慣化！
うつみこころ
Self Control Hacks
【習慣化のコツ：前編】マインドセットで、理想の人物像への最短ルートを探る
うつみこころ
【後編】はこちら
【習慣化のコツ：後編】13の仕組みの力で、”ほぼ労力ゼロ”の習慣化！
「ダイエットのためにジムの会費を払ってるけど、全然通えてない…」
ああ、払い損…。
「買った本、読まずに置きっぱなし…」
これも、払い損…。
運動や読書の習慣、身につけたいですよね。…でも、習慣になるまで継続するのってめちゃくちゃ大変じゃありませんか？
現に「積ん読」という言葉が生まれるくらい、もしくはジムが存在できるくらい、お金まで払ったのに継続できない人が大勢いるんです。
（ジムは幽霊部員ならぬ、「幽霊会員」のおかげで成り立っているそうですね。）
「何か習慣を身につけるコツはないのか！」と救いを求めて「習慣化 コツ」と検索すると、
このような前置きに始まり、やれ目標のハードルを下げろだの、やれ環境を整えろだのと、習慣化のコツを紹介しているブログサイトや書籍がたくさん出てきます。
しかし。
実際にコツを教わって「はい、それじゃあやってみてね」と言われた時に、いったい何人が実行に移せるでしょうか。
仮に勉強のため、すぐ手が届く場所に参考書を置いたとしましょう。その参考書のページを開くのは、インスタやYouTubeを開くよりも簡単ですか？
おそらく、多くの人の答えは「No」。当然です。なぜなら実は、仕組みづくりだけでは不十分だから。
皆さんもこんな経験はないでしょうか？
- あらかじめ決めた目標を達成したら、自分にご褒美をあげた
- 勉強予定表を作った
- とりあえずジムに入会した
その場限りでは成功したかもしれませんが、今となっては……いや、あえて書かずとも良いでしょう。
このような「仕組みを作ったのに上手くいかなかった…泣」という苦い経験を持つあなた。それ、習慣化すること自体が目的になっていませんか？
試しに、次の質問に答えてみてください。
はっきりと答えられないなら、あなたにはこの記事で紹介する「習慣化のマインドセット」が必要です。
習慣化のマインドセットとは「何のために習慣を身につけるのか」を知ることであり、これこそが「仕組みづくりの前」にすべきこと。これは習慣化に取り組むための一番大切な土台になります。
マインドセット + 仕組みづくり（+ 飽きない工夫）、これが合わされば習慣化なんて余裕。思うがまま。やりたい放題。
良い習慣をジャンジャン身につけられればどうなるか？
世の中の「成功者」と呼ばれる人たちを想像してみましょう。たとえば
- ビジネスで成功した億万長者
- スポーツ史に名を残すアスリート
- 世界を牽引するグローバルリーダー
彼らのような「成功者」は共通して良い習慣を持っているものです。
あなたも憧れの芸能人やインフルエンサー、尊敬するビジネスマンのようになるため、早起きや読書、運動などの習慣を身につけたいと思ったことは、一度や二度ではないはず。
習慣の力を使えば、あらゆる「良いおこない」を身体が勝手に実行してくれます。
この機能をゲームで例えるなら、敵を倒していないのに、放置しているだけで経験値がじゃんじゃん入ってくるウハウハ状態。成功者たちのレベルがカンストしている理由は、ここにあります。
しかし、このマインドセット = 土台が出来ていないと、目標達成へ遠回りをしてしまうばかりか、意味のない習慣化に取り組んで、時間を無駄にしてしまうなんてことも…。
実際に、私は多くの遠回りをしました。
「来年の夏には腹筋を割る！」と思って腹筋ローラーを買っても、連続で取り組んだのは2週間だけ。
読書記録をつけるノートは、いつしかゲームソフトの山の下。
しかし、たくさんの失敗を繰り返す中でも、なぜか早起きや資格勉強は苦労せずに習慣化できたのです。
「身につく習慣とそうでない習慣の違いは、一体どこにあるんだろう…？」
疑問に思った私は、様々な習慣化の本からノウハウを取り入れてみました。そしてある「準備」をしてみたら、なんと一度挫折した運動や読書でさえも、習慣として身につけられたのです。それがマインドセットでした。
最初からマインドセットをしっかり行っておけば、腹筋ローラーも読書ノートもきっと役に立ち、無駄な時間を過ごすことなどなかったでしょう。
マインドセットは、言うなれば習慣化の準備運動です。これを通じてあなたが本当に必要とする習慣が見つかれば、
なんてことが実現します。
大げさでも、魔法でもありません。習慣こそが人をつくると、かのアリストテレスも言っているんですから。
そしてこの後の記事、【後編 仕組みづくり】では、しっかりとマインドセットを行なった後に行うべき取り組みとして、「苦労しない仕組みづくり」のアイデアを紹介します。
なお、この記事は以下を始めとする多くの書籍を参考に執筆しています。興味がある方はぜひ、書籍をお手に取ってみてください。
- 「続ける」習慣 – 古川武士(著)
- やり抜く自分に変わる 超習慣力 – ウェンディ・ウッド(著)
- 複利で伸びる1つの習慣 Atomic Habits – ジェームズ・クリアー(著)
- さあ、本当の自分に戻り 幸せになろう – マーク&エンジェル・チャーノフ(著)
- ゼロからわかる 知らないと損する行動経済学 – ポーポー・ポロダクション(著)
私が11の習慣を身につけられた理由
多くの人が習慣を身につけられないのは、そもそも「取り組むべきことを理解していないから」だと私は考えています。
国語・数学・英語の3科目で受験するのに、理科・社会の勉強をしろと言われても続くわけがありません。
しかし現実はこんなに単純にいかないから、自分はどの科目の勉強（つまり習慣）が必要なのか分からないまま、習慣化に取り組んでしまうのです。（そして「なんでこんなことやってるんだ？」となり、挫折してしまう…）
事例として、筆者が習慣化に成功した経験についてお話しします。巷にあふれている「習慣化のコツ」についての認識を改めることに繋がります。
私も、数年前までは三日坊主になりがちで習慣化できないタイプの人間でした。
ある程度の努力が必要な（運動や早起きなどの）習慣だけでなく、「朝にはバナナを食べる」や「買い物袋を常に持っておく」といった簡単な習慣ですら、気が付けば忘れてしまっている…ということも珍しくなかったのです。
しかし今では、ざっと数えただけでもこれだけの習慣が身についています。
- 早起き
- 起きてすぐに部屋の整理整頓をする
- 毎日欠かさず資格勉強
- 隙間時間の読書
- 就寝前のストレッチ
- 姿勢よく歩く、座る
- 日記をつける
- 毎日執筆する
- 人と視線があった時は口角を上げる
- 妻にことあるごとに「ありがとう」と伝える
- もしくは「今日も可愛いね〜」と褒める
しかし、実は私、今でも習慣化は得意ではありません。
「オイオイオイ、それじゃあ習慣化のコツを語る資格ないじゃん！」
と思いますよね。困惑させてしまってすみません。しかしここで重要なのは、習慣化が得意ではなくても、これだけの習慣を身につけることが出来たというところです。
そしてあなたに知って欲しいのが、なんでも自在に習慣にできるわけではないという残念な現実。
私が習慣化に成功したのはどれも、本当に必要を感じたから。
反対に、興味はあっても必要に迫られなかった習慣は、いまだ身についていません。
実は、巷で紹介されている習慣化のコツには落とし穴があります。
それはあたかも「どんな習慣でも、コツを押さえれば身につきます！」とでも言うかのようであること。
しかし、どれだけ仕組みづくりに工夫を凝らしたところで、必要ない習慣は身につきません。むやみやたらに頑張っても身につかないよ、ということです。
私が得意なのは習慣化そのものではなく、自分に必要な習慣を知ること。これがマインドセットの目的です。
一度挫折した習慣でも必要性を見出すことができたから、二度目には成功できたのです。
始めに「習慣化したいこと」を決めてはいけない
さて、マインドセットの目的は「自分に必要な習慣を知ること」だと示しました。
では具体的になにをすればよいのか。
それは目的から習慣を逆算して設定することです。
こうして立てた行動目標こそ、あなたが身につけるべき習慣です。
ここで、習慣化に失敗したAさんと、成功したBさんのケースを見てみましょう。
2人とも「毎日TOEICの勉強をする習慣」を身につけたいと考えているとします。
「毎日の勉強」の習慣化を掲げる、AさんとBさん
【友人の影響を受けたAさん】
「TOEICで800点取れたから、思い切って転職したんよ！
新しい職場は英語力を評価してくれるから給料上がったし、残業少ないから映画もいっぱい観れるわ〜。毎日勉強した甲斐あった！
洋画好きのつながりで彼女も出来てん！
ボーナスも増えたし、一緒に海外旅行にいくつもり！まずは二人とも好きな『LA LA LAND』のロケ地に行きたいな。
Aにもお土産買ってくるで、何がいい？」
以前から仕事の不満を口にしていた友人は、TOEICで800点を取得したことをきっかけに、人生が上手く回り始めたようです。
彼が言うには「毎日コツコツ頑張って良かった！」とのこと。Aさんもこの話を聞き、「よし、自分も頑張ってみよう！」と毎日勉強する計画を立てました。
そして勉強のため、学習記録をつけるカレンダー機能がついたアプリをダウンロードしました。
【大好きなアーティストに会いたいBさん】
1年後にテイラーの来日公演が決まり、特典としてファンミーティングイベントが開かれます。
やっとの思いで公演のチケットを手にし、ファンミーティングに行けることになったBさん。溢れる気持ちを自分の言葉で伝えるべく、英語の勉強をしようと決心しました。
「英語を勉強するなら、どれくらい身についたか測りたい。TOEICなら、成長が点数で目に見えて分かるからいいかも！」
と考え、TOEIC受験のために毎日勉強する習慣をつけようと決めました。
Bさんのデスクにはモチベーション維持のため、テイラーのポスターと、1年後の公演のチケットが飾られています。
AさんもBさんもやる気十分。Aさんは学習アプリで記録、Bさんはポスターとチケットを見えるところに貼り、仕組みづくりもできています。
では、二人のその後を観察してみましょう。
【その後のAさん】
しかし、1ヶ月ほど経つとAさんはこんなことを考え始めました。
「『毎日勉強しよう！』と決めて、800点を目指して頑張っているけど、最近残業が多くて時間が取れないな…。3日間勉強できていないから、学習記録アプリも開けてないや。残業が落ち着いたら、また記録を始めよう。」
一時的に仕事が忙しくなり、継続がままならないAさん。
この時はまだ勉強に意欲的でしたが、1ヶ月ほどの繁忙期が過ぎた頃にはアプリのカレンダーは真っ白。せっかく身につけた知識も抜け落ちてしまい、また1からのやり直しです。
すっかり意欲が消え失せ、アプリを開くことすらしなくなりました。
【その後のBさん】
Bさんはもともと英語が得意というわけではありません。
毎日TOEICの勉強をしようにも、参考書のレベルがそもそも高く、なかなか勉強が捗りませんでした。
「私の今のレベルから、たった1年後にテイラーと英語で話なんか出来るのかな…。仕事が忙しいから時間はないし、毎日勉強は難しいかも…」
挫けそうになりますが、目の前のポスターとチケットに励まされ、勉強方法を見直すことを決意したBさん。まず特にお気に入りの曲をいくつか選び、歌詞に現われる単語を調べて単語帳に書き込む、という方法を取り入れてみました。
そうして作った単語帳はまるで歌詞カードのようで、普段から曲を口ずさむ度に少しずつ語彙が鍛えられていきます。
おかげで参考書の内容も少しずつ理解できるようになって、10分程度の隙間時間も活用して勉強していました。
Bさんはテイラーの発音が聞き取りやすいことを知っていたため、TOEICの高得点にこだわりませんでした。あくまで目的は「自分の言葉でテイラーへ想いを伝えること」であり、TOEICの点数は、身についた英語力の物差しにすぎないと考えていたからです。
1年後、Bさんは念願のテイラーとの出会いを果たしました。その時のTOEICのスコアは600点を少し超える程度でしたが、テイラーへ想いを伝えるには十分で、Bさんの想いが込もったメッセージにテイラーはとても喜んでくれました。
この1年の間にBさんは勉強の習慣が身につき、隙間時間を有効に使おうとする癖がついたようです。
テイラーの公演が終わっても英語の勉強を続け、ついにTOEIC800点も取得しました。
「習慣化」そのものが目的になっていると危険！
同じ「毎日勉強するという目標」を掲げ、自分に合った「仕組みづくり」を実行したAさんとBさんですが、結果には大きな違いがありました。
明暗を分けた大きな原因は、それぞれの「目的」にあります。
Aさんの目的は「毎日勉強する」こと。Bさんの目的は「大好きなアーティストに自分の言葉で想いを伝える」こと。
Aさんは、友人の事例からTOEICが有益であることは分かっていても、それをどのように自分の生活に活かすかイメージ出来ていませんでした。「とにかく勉強し続ければ良いことがある」と考え、習慣化そのものが目的になっていたのです。
それに対してBさんは明確な目的があり、その手段として毎日勉強する習慣化を目指しました。
Bさんのケースを「目的 > 大目標 > 小目標 > 習慣」のテンプレートに当てはめると、このようになります。
大局を見据えてからこそ、継続に行き詰まった時でもBさんは「習慣化の意味」を見失いませんでした。その結果、目的を達成しただけでなく「毎日勉強する」という習慣化にも成功しています。
「なんのために勉強するのか？」当たり前のようで、習慣化においては忘れがちな「土台」です。
例えば「早起きしたい！」と思い立ち、早起きに取り組むだけでは、目的と習慣が一緒くたになっています。
早起きしたい理由を自分に問いかけて、目的を設定しましょう。
私の場合を例に挙げると、早起きを習慣化した際の目的と目標はこんな感じでした。
満員電車の中では知らない人同士がべったりくっつくほどの距離で、女性は痴漢に怯え、男性は冤罪に怯える。もはや人権ないでしょ。私、そう思うくらい満員電車が嫌いです。
早起きに失敗することもありましたが、「毎朝の満員電車、二度と乗りたくない！！！！！」という気持ちは、全くブレることはありませんでした。
そのおかげで、たとえ途中で習慣化につまづいたとしても最終的には成功し、今では休日でも早起きができています。
「早起きしよう！」と思っても、起きる理由がなければ早朝のアラームには勝てません。仕組みが意味をなさないのです。
この目的設定が出来て初めて、「それじゃあ、継続のための仕組みはどうしよう？」というように、仕組みづくりのステップへ進むことが出来るのです。
習慣化のメリット
さて、以上を踏まえて、あなたには大きな壁が立ちはだかりました。
目的を見つけろと言われても、案外それが難しかったりするんですよね…。
「早起きは良いことだから早起きしたい」「憧れの人がやっているから」それじゃダメなの？
という声も上がるでしょう。
ダメとは言いません。言いませんが…先に述べた通り、必要のない習慣は身につきづらいものです。
身についたとしても1日は24時間しかありませんから、自分にあった習慣に時間を費やすべきです。
習慣の力を使えば、どんな目的が達成できるのか？それをイメージするにはまず、習慣を身につけるメリットを知りましょう。
それによって新たな夢や目的が生まれるかもしれません。習慣の力を信じて「1億円稼ぐ！」という目的を掲げたっていいんです。可能性は十分にあるのですから。
メリット① 苦労していたことがラクになる
習慣とは無意識に行うものですから、行動を起こすためのエネルギーを必要としません。わざわざエネルギーを消耗して取り組んでいたことは、習慣にしてしまいましょう。単純に疲れなくなります。
例えば自炊。
食材を買って、
下ごしらえをして、
調理して、
食べたら洗い物をして…
と、普段自炊をしない人は非常にエネルギーを使いますよね。つい外食で済ませたり、冷凍食品に頼りがちになります。（私の得意料理はお茶漬けと、ソースをあえるだけのパスタです。）
自炊の習慣がある人は、そもそも外食という選択肢が滅多に出てきません。なぜなら自炊することが当たり前だから。選択肢が他にないので、普段自炊しない人に比べて「面倒だ」という気持ちが薄く、ささっと料理できてしまうのです。
習慣づきさえすればエネルギー消費をグンと抑えられる、良い例です。
メリット② 自信がつく
習慣として身につけた「当たり前」の行動が、他人の目には相当の努力に映るケースは多くあります。
先ほどのBさんの例では、勉強の習慣化に成功し、テイラーの公演を終えてもその習慣は続きました。
当のBさんからすれば毎日の習慣をこなしただけで、特に勉強を苦に感じていません。
それなのに彼女のスコアは800点を越え、普通の人からすれば素晴らしい数字を叩き出しました。
このように、習慣化の力を借りれば大きなことが成し遂げられます。それらの成功体験を積み上げることで、「私はやれば何でも出来る！」と心の底から自分を信じ、自信をつけることが出来るのです。
「あれだけ面倒だったのに、いつの間にか当たり前になってた！」と、習慣の力を一度実感すれば、全ての事が簡単に出来そうな気がしてくるものです。万能感がスゴいです。
メリット③ 人間関係が広がる
新たな習慣が身につき、やがて特技や趣味になった時、共通の趣味をもつ仲間と出会うきっかけが増えるでしょう。
新たな挑戦は新たな人間関係をつくります。もしかしたらそれが、あなたの人生を大きく変える出会いに繋がるかもしれません。
習慣化にチャレンジする際は、共通の目的や目標を掲げる仲間がいるコミュニティに入るのも良いかもしれませんね。自分の目的を達成したい思いがより強まり、成功に一歩近づけるでしょう。
メリット④ 信頼される
習慣化にお悩みの方ほど、継続することの難しさをよくご存じだと思います。継続して何かを成し遂げるのは、誰でもそう簡単に出来ることではありません。
こんな人が近くにいるのを想像してみてください。
- 「ダイエットする！」と宣言し、日に日に引き締まった身体になっていく人
- 「簿記の資格を取る！」と宣言し、みごと試験に合格した人
彼らの挑戦を見ていた周囲の人は、その不断の努力に刺激されます。
このようにして、習慣を身につける人は周囲に良い影響を与え、信頼されるのです。
目的を見つけるために、自分をより深く知る
習慣の力を使って達成したい目的は見つかりましたか？
まだ見つからなくでも大丈夫。叶えたい夢がない人などいません。
とはいえ、自分の本心を理解している人なんてそういないことも事実。
そこで、「自分が何を達成したいのか」を知るためにオススメしたいのが、私が実践しているマインドマップの活用です。
ABOUT ME
音楽大学を卒業後、大手音楽教室のギター講師を勤めるも、コロナ禍の影響でレッスンが縮小し退職。ゼロからのキャリア形成に悩み、自己啓発に傾倒。得た学びを「セルフコントロール・ハック」として多くの人と分かち合うため、ブログを執筆中。
