【習慣化のコツ：後編】13の仕組みの力で、”ほぼ労力ゼロ”の習慣化！

【不安定期】の労力を”ほぼゼロ”にするアイデア7選

だんだんと習慣に慣れてきて「ちょっくら負荷を上げていくか〜」と感じてきたあなた。いよいよ仕組みの力を活かす時が来ました。

【不安定期】に必要な仕組みは、後の【倦怠期】とはまた異なります。まずは【不安定期】に取り入れることをおすすめするアイデアを７つご紹介します。

取り組むタイミングを決める（時間のアンカリング）

心理学のNLPにおけるアンカリング（条件づけ）を、「時間」と紐付けるアイデアです。

アンカリングとは、過去の成功体験にアンカー（船のイカリ）を下ろしておき、当時のポジティブなイメージを意識的に呼び起こすテクニックです。

時間のアンカリングの例を、一つご紹介しましょう。

Amazonを創業したジェフ・ベゾス氏は、「パフォーマンスが高い時間 = 朝10時より前」にアンカリングすることで、パフォーマンスが高い時の自分を意識的に呼び起こしているのです。

これを習慣に置き換えると、自分の「やる気が出る時間」（もしくは集中できる時間）にアンカリングすれば、その時間になったら自然とやる気が出る（集中できる）ということです。

私の場合、朝イチで運動すると午前中に頭が冴えることに気がついたので、「朝のうちに運動したい！」という気持ちが自動的に呼び起こされるようになりました。

読書も、就寝前に本を読むと良い感じに眠気を誘い、ブルーライトから遠ざける効果も相まってよく眠れることに気づいてから、就寝前は自然と本に手が伸びます。そこに「面倒だけどやらなくちゃ」という苦労はありません。

取り組む場所を決める（環境のアンカリング）

時間的アンカリングに加えて、環境にもアンカリングが可能です。

受験勉強などでカフェや図書館を利用する方も多いでしょう。これぞまさに環境のアンカリングです。

いわゆる「やる気スイッチ」がオンになる場所を見つけるのと同じですね。

問題は「その場所に行くのが面倒くさい！」ことでしょうか。

でも大丈夫。そんな時のために、時間のアンカリングを併用するのも効果的です。

「○○時になったら○○（どこ）で習慣に取り組む！」

と決めれば、より強固なアンカーとなります。アンカーが強固であればあるほど、習慣の理想形である「やらないと気が済まない状態」に近づけることができますよ。

別の習慣にくっつける

既にある別の習慣と同時に行うことは、2つのメリットがあります。

まず１つ目が、行動のアンカリングになること。

決まったルーティンに組み込むことで、「やらなくちゃ…」と思う間もなく行動に移すことができます。

私の場合、朝目が覚めたら、まずキッチンを片付けながらお湯を沸かします。だいたい片付けが終わったタイミングでお湯が沸くので、コーヒーを淹れます。そして熱いコーヒーを片手にデスクに向かい、今日の予定とToDoを確認することで、集中モードに入ることができるのです。

この場合、

1. やかんを火にかける
2. キッチンの整理整頓
3. コーヒーを入れる
4. 予定とToDoの確認

の4つが、お互いの習慣を行うトリガーになっています。例えば、新たに「ニュース記事をチェックする」という習慣を身につけたい場合、お湯が沸くのを待つ間に組み込むのは容易いことです。

1. やかんを火にかける
2. ニュース記事をチェックする(New!)
3. キッチンの整理整頓
4. コーヒーを入れる
5. 予定とToDoの確認

そして２つ目のメリットは時短にもなることです。

またまた私の例で恐縮ですが、読みたい本があまりに多く、追いつけなかったため、どうにか読書時間を増やせないかと思案している時期がありました。そんな時に取り入れたのが、この行動のアンカリングです。

既に就寝前に５分間のストレッチを行う習慣が身についていたため、ストレッチを行いながら読書をすることにしたのです。そうすればやり忘れもありませんし、何より不安定期にありがちな「時間がないから出来なかった…」を防いでくれます。

時間の使い方を工夫することで、「時間ないけどやらなくちゃ…」という気持ちから解放されます。

イレギュラー対策をしておく

急な予定や体調不良など、どうしてもイレギュラーは起こってしまいます。

そんな時でも無理なく実行するには、目標値に幅を持たせることが有効です。

例えば、

• 普段なら2km走っているが、残業がある日は1km
• 体調が優れない時は、筋トレではなくストレッチだけ

といった具合です。

ここでは【反発期】に行った「ハードルを下げる」テクニックをそのまま使えば問題ありません。時間を短くしたり成果を小さくして、変動する生活リズムの中に上手く組み込みましょう。

無理な時は、素直に無理と言っていいのです。無駄に苦労する必要はありません。「ラクな道」だからこそゴールに辿り着けるんですから。

ちなみに、「調子の良い日はたくさん取り組んでも良いの？」という疑問があるかと思います。

個人的には、目標値の上振れはおすすめしません。

なぜなら、気まぐれでハードルを上げてしまうと、「昨日はあれだけ出来たから、今日もやらなくちゃ」と感じて目標値のコントロールが効かなくなるからです。

コントロールを失った先にあるのは、身の丈に合わない無理な目標。当然やる気も失いますし、せっかく整えた仕組みが機能しなくなる恐れだってあります。

既にお伝えしたとおり、物足りなさを手放すのは習慣化において非常に重要です。

目の前の成果を追い求めるのではなく、着実な一歩を心がけましょう。

誰かと一緒に取り組む

一人で黙々と取り組むのも良いですが、誰かと一緒に取り組むことには2つのメリットがあります。

１つ目が、工夫を取り入れられること。

例えば、先ほど私は

• 「お湯を沸かしながらニュースを読む」

• 「ストレッチしながら本を読む」

という習慣化に使える工夫の例を挙げました。「ニュースを読みたい」「本を読みたい」という方ならそのまま取り入れることができますが、他の習慣に取り組む人は、自分に合わせてカスタマイズする手間がかかります。そしてこのカスタマイズが、意外と難しい。

しかし、同じ習慣化に取り組む相手ならば、相手の工夫をそっくりそのまま自分に応用できる場合が増えます。２人３人と人数が増えるほどアイデアも膨らみ、自分で頭を抱えて解決策を模索する、なんてことをする必要がなくなるのです。

これによって、「アイデアを出す」という苦労を取り払ってくれるわけです。

２つ目のメリットは、サボれなくなることです。

ご想像の通り、パートナーが頑張っている姿を見ると「自分もやらなくては！」という気持ちになりますよね。こういったモチベーションになるだけでなく、見られているとサボるわけにはいかない、という抑止力としての効果もあります。

摩擦を減らす（準備しておく）

ここでいう摩擦とは、「行動を起こす手間」を指します。

摩擦を減らすことで行動を促進する例は、世界中に溢れています。

Uberの他にも、交通系ICカードは切符を買ったり、狭い挿入口に切符を差し込んだりする手間を省いてくれます。スーパーのレジ前に置かれたお菓子も、わざわざ売り場まで歩くことなく手に取れるからこそ、売り上げを伸ばしています。

同じように、習慣も摩擦を減らせばよいのです。

• 仕事終わりにジムへ行きたいなら、インナーの代わりにトレーニングウェアを着ておく。

• 寝る前に本を読みたいなら、ナイトテーブルに眼鏡と本を置いておく。

たったこれだけで毎日の「摩擦」が減り、行動を促進します。

準備に少し工夫をするだけで習慣化がラクになるアイデアです。

報酬を利用する

ご褒美を用意することでモチベーションを高めることを勧める人が居ますね。しかし、ここでいう「報酬」は「ご褒美」とは異なります。

むしろ、ご褒美は役に立ちません。これについては後述します。

習慣化における「報酬」について理解するには、ドイツの自動車メーカー・フォルクスワーゲンが行っている「ファンセオリー」という活動を知っていただくのが良いでしょう。

例のように、行動そのものに結びついた楽しさ = 報酬が、行動を促進するのです。

例を挙げるなら、

• ランニングコースは、好きな景色の場所を選ぶ
  →景色を楽しめる（報酬）
• 読む本は、興味が湧いたものだけで良い
  →ワクワクするストーリーを楽しめる（報酬）

という具合です。

前回の記事で私の例として挙げた「満員電車を避けるために早起きする」ことの報酬は、

• 空いた電車でゆったり通勤できる
• 車窓から見える早朝の景色が好き
• 駅が混雑しておらず、道行く人の表情が明るいので、活力が出る

などが挙げられます。このおかげで、早起きを続けるモチベーションになりました。

「行動と同時に報酬が得られる」というのがポイントです。行動と報酬が密接に繋がっているからこそ、脳内でそのふたつがネットワークを形成し、脳の機能レベルで行動が促進されるのです。

【倦怠期】に負けない、最後までやり抜くアイデア4選

このように慣れや飽きを感じたり、熱意が冷めてしまったりするのが、習慣化の最終段階である【倦怠期】です。

習慣化のステージが変わると必要な仕組みも変わるため、【不安的期】とはまた別のアイデアを取り入れましょう。

【不安定期】では「労力を減らすこと」をテーマに仕組みづくりを行いましたが、【倦怠期】で必要なのは、「飽きずに続ける」ための仕組みです。

ここではアイデアを4つ紹介します。

アイテムやツールに頼る

【倦怠期】には何かしらの「変化」を取り入れて、飽きを解消しましょう。

習慣の負荷を上げたり、内容を変えたりするのは苦労をともないますが、実はもっと手軽でシンプルな方法があります。それが、新しいアイテムやツールを取り入れること。

具体的には、

• 新しいペンやノートを買う
• トレーニングウェアを新調する

などが手軽でおすすめです。

お気に入りのアイテムを使えば、モチベーションがあがりますよね。これらは定期的に買い換えることもできるので、ずっと使えるテクニックとして覚えておくと良いでしょう。

目標を再設定する

習慣がだんだんと身についてきた【倦怠期】には、目標を見直し、再設定すると良いでしょう。

その目的は2つあり、順番に見ていきます。

【倦怠期】を迎える頃には、習慣化に取り組み始めて数週間〜数ヶ月の時間が経過しているはず。当然、取り組む期間が長いほど、始めた頃の熱量は冷めてしまいます。

目標を再設定して、目指すべきゴールを再確認しましょう。

「なんのために頑張っていたんだっけ…」という迷いを払拭し、気持ちをリセットして取り組むことができます。

【倦怠期】を迎えるほど、習慣化に長い間取り組んできたということは、あなたの習慣のレベルは確実に上がっています。

このように感じるなら、現在のレベルに合わせて負荷を上げることを視野に入れてみましょう。やりがい、やり応えを感じて、”飽き”や”慣れ”を打破する良い刺激になりますよ。

頑張りを可視化する（ゲーミフィケーション）

習慣に取り組んだ日には、カレンダーにマルをつけるなどして記録してみましょう。

達成度を記録し可視化することは、ゲーミフィケーションの考え方を取り入れることに繋がります。

カレンダーにマルをつけることをゲーミフィケーションの「可視化」の要素として考えると、

• カレンダーについたマルの数 = ポイント
• ⚪︎日連続でマルがついた = 連続記録更新 = バッジをGET！
• 合計で⚪︎個のポイントを貯めた = レベルアップ！

こんな感じに、RPGっぽくなるわけです。

ポイントやバッジが加算されることによってモチベーションを高めるのが、ゲーミフィケーションの基本的な狙いです。カレンダーに記録するだけで、退屈な習慣もあっという間に「お楽しみ」に早変わりです。

先生を見つける

運動を習慣化したいならジムのパーソナルトレーナーや、勉強の場合はメンターなど、その分野の先生に教わるのも、【倦怠期】には有効です。

指導を受けることで、新たな手法や目標が見つかります。それによって【倦怠期】の”慣れ”や”飽き”が、解消され、気持ちを新たに取り組むことができるのです。

また【倦怠期】には習慣のハードルが上がり、複雑になっているケースもあります。

習慣が身についてきたとはいえ、シンプルな習慣の方が継続しやすいのは当たり前。複雑になった習慣をうまく統合できれば、より効果が高くシンプルな習慣にブラッシュアップできます。

やりがいが増す上、時短にもなるなどたくさんのメリットが期待できるので、ぜひプロの意見を取り入れることをオススメします。

終わりに

今回は、以下の内容を取り上げました。

習慣の力を味方につけると、一見不可能に思えることでも可能になる。世界で活躍するアスリートやビジネスマン、さらには歴史に名を残す偉人たちの功績が、それを裏付けています。

あなたが世界一の実績をあげ、歴史に名を残すことは夢物語でしょうか？
いいえ、夢物語などではありません。

偉人たちの功績は、その習慣に支えられて成し遂げられたのでしょう。そして習慣化の方法を知り、習慣の力を味方につけたあなたは今、彼らと同じステージに立っています。

彼らのように世界を変えることは困難ですが、少なくとも夢物語ではありません。それなら自分の人生を良い方向に導くことくらい、どうってことないはず。

この記事を読んでくださった皆さんが良い習慣を身につけ、理想の自分になることで、自分の人生を生きることができるよう願っています。

前回の記事はこちら。

あわせて読みたい

【習慣化のコツ：前編】マインドセットで、理想の人物像への最短ルートを探る

参考

1. 1. 中高年者 における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響－個別実施運動プログラムと集団実施運動プログラムの比較－ ↩︎

• 「続ける」習慣 – 古川武士(著)
• やり抜く自分に変わる 超習慣力 – ウェンディ・ウッド(著)
• 複利で伸びる1つの習慣 Atomic Habits – ジェームズ・クリアー(著)
• さあ、本当の自分に戻り 幸せになろう – マーク&エンジェル・チャーノフ(著)
• ゼロからわかる　知らないと損する行動経済学 – ポーポー・ポロダクション(著)

うつみこころ

元ギター講師 / ブロガー

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音楽大学を卒業後、大手音楽教室のギター講師を勤めるも、コロナ禍の影響でレッスンが縮小し退職。ゼロからのキャリア形成に悩み、自己啓発に傾倒。得た学びを「セルフコントロール・ハック」として多くの人と分かち合うため、ブログを執筆中。