【習慣化のコツ：前編】マインドセットで、理想の人物像への最短ルートを探る
うつみこころ
Self Control Hacks
【習慣化のコツ：後編】13の仕組みの力で、”ほぼ労力ゼロ”の習慣化！
うつみこころ
【不安定期】の労力を”ほぼゼロ”にするアイデア7選
だんだんと習慣に慣れてきて「ちょっくら負荷を上げていくか〜」と感じてきたあなた。いよいよ仕組みの力を活かす時が来ました。
【不安定期】に必要な仕組みは、後の【倦怠期】とはまた異なります。まずは【不安定期】に取り入れることをおすすめするアイデアを７つご紹介します。
取り組むタイミングを決める（時間のアンカリング）
心理学のNLPにおけるアンカリング（条件づけ）を、「時間」と紐付けるアイデアです。
- 【Tips】NLP（Neuro Linguistic Programming）とは
-
「なぜ、成功者たちは優れた結果を出せるのか」を紐解くことで生まれた心理学です。「人生で最高の結果を出す」ための学びを得ることができるため、医療・ビジネス・教育・家庭などのあらゆる分野で人気が広がっています。
（Neuro Linguistic Programming = 神経言語プログラミング）
世界的に有名なコーチ、アンソニー・ロビンズ（NLPを学んだメンタルトレーナー）が、低迷していたテニスプレーヤーのアンドレ・アガシをコーチし、世界一に復活させたというのは非常に有名な話です。
「NLPとは？（天才たちのパターンを分析することから始まった）」- 日本NLP協会
Q
アンカリングとは、過去の成功体験にアンカー（船のイカリ）を下ろしておき、当時のポジティブなイメージを意識的に呼び起こすテクニックです。
時間のアンカリングの例を、一つご紹介しましょう。
「私は最初のミーティングを朝10時より前にセットするのだが、特に頭を使う会議は朝食前に行う。」
– ジェフ・ベゾス（Amazon創業者）
『朝イチの「ひとり時間」が人生を変える』 – キム・ユジン（原著）
Amazonを創業したジェフ・ベゾス氏は、「パフォーマンスが高い時間 = 朝10時より前」にアンカリングすることで、パフォーマンスが高い時の自分を意識的に呼び起こしているのです。
これを習慣に置き換えると、自分の「やる気が出る時間」（もしくは集中できる時間）にアンカリングすれば、その時間になったら自然とやる気が出る（集中できる）ということです。
私の場合、朝イチで運動すると午前中に頭が冴えることに気がついたので、「朝のうちに運動したい！」という気持ちが自動的に呼び起こされるようになりました。
読書も、就寝前に本を読むと良い感じに眠気を誘い、ブルーライトから遠ざける効果も相まってよく眠れることに気づいてから、就寝前は自然と本に手が伸びます。そこに「面倒だけどやらなくちゃ」という苦労はありません。
取り組む場所を決める（環境のアンカリング）
時間的アンカリングに加えて、環境にもアンカリングが可能です。
受験勉強などでカフェや図書館を利用する方も多いでしょう。これぞまさに環境のアンカリングです。
いわゆる「やる気スイッチ」がオンになる場所を見つけるのと同じですね。
問題は「その場所に行くのが面倒くさい！」ことでしょうか。
でも大丈夫。そんな時のために、時間のアンカリングを併用するのも効果的です。
「○○時になったら○○（どこ）で習慣に取り組む！」
と決めれば、より強固なアンカーとなります。アンカーが強固であればあるほど、習慣の理想形である「やらないと気が済まない状態」に近づけることができますよ。
別の習慣にくっつける
既にある別の習慣と同時に行うことは、2つのメリットがあります。
まず１つ目が、行動のアンカリングになること。
決まったルーティンに組み込むことで、「やらなくちゃ…」と思う間もなく行動に移すことができます。
私の場合、朝目が覚めたら、まずキッチンを片付けながらお湯を沸かします。だいたい片付けが終わったタイミングでお湯が沸くので、コーヒーを淹れます。そして熱いコーヒーを片手にデスクに向かい、今日の予定とToDoを確認することで、集中モードに入ることができるのです。
この場合、
- やかんを火にかける
- キッチンの整理整頓
- コーヒーを入れる
- 予定とToDoの確認
の4つが、お互いの習慣を行うトリガーになっています。例えば、新たに「ニュース記事をチェックする」という習慣を身につけたい場合、お湯が沸くのを待つ間に組み込むのは容易いことです。
- やかんを火にかける
- ニュース記事をチェックする(New!)
- キッチンの整理整頓
- コーヒーを入れる
- 予定とToDoの確認
そして２つ目のメリットは時短にもなることです。
またまた私の例で恐縮ですが、読みたい本があまりに多く、追いつけなかったため、どうにか読書時間を増やせないかと思案している時期がありました。そんな時に取り入れたのが、この行動のアンカリングです。
既に就寝前に５分間のストレッチを行う習慣が身についていたため、ストレッチを行いながら読書をすることにしたのです。そうすればやり忘れもありませんし、何より不安定期にありがちな「時間がないから出来なかった…」を防いでくれます。
時間の使い方を工夫することで、「時間ないけどやらなくちゃ…」という気持ちから解放されます。
イレギュラー対策をしておく
急な予定や体調不良など、どうしてもイレギュラーは起こってしまいます。
そんな時でも無理なく実行するには、目標値に幅を持たせることが有効です。
例えば、
- 普段なら2km走っているが、残業がある日は1km
- 体調が優れない時は、筋トレではなくストレッチだけ
といった具合です。
ここでは【反発期】に行った「ハードルを下げる」テクニックをそのまま使えば問題ありません。時間を短くしたり成果を小さくして、変動する生活リズムの中に上手く組み込みましょう。
無理な時は、素直に無理と言っていいのです。無駄に苦労する必要はありません。「ラクな道」だからこそゴールに辿り着けるんですから。
ちなみに、「調子の良い日はたくさん取り組んでも良いの？」という疑問があるかと思います。
個人的には、目標値の上振れはおすすめしません。
なぜなら、気まぐれでハードルを上げてしまうと、「昨日はあれだけ出来たから、今日もやらなくちゃ」と感じて目標値のコントロールが効かなくなるからです。
コントロールを失った先にあるのは、身の丈に合わない無理な目標。当然やる気も失いますし、せっかく整えた仕組みが機能しなくなる恐れだってあります。
既にお伝えしたとおり、物足りなさを手放すのは習慣化において非常に重要です。
目の前の成果を追い求めるのではなく、着実な一歩を心がけましょう。
【Tips】南極点を目指した２つの探検隊
着実な一歩が、いっときの成果に勝る具体例を紹介しましょう。
1911年、イギリスとノルウェーそれぞれの探検隊は、当時は前人未到の地だった南極点への一番乗りをかけて、ベースキャンプを出発しました。
資金や資材、コース取りなどの条件がどのように異なっていたかについては書籍・文献によってばらつきがありますが、競争の勝敗を分けた最大の要因は、それぞれのペース配分にあったと言われています。
さて、どちらの隊がこのレースを制したでしょうか？
約1ヶ月早く南極点にたどり着いたのは「シンプルなルール」を徹底したノルウェー隊でした。しかも、イギリス隊は複数人の犠牲者を出したのに対し、ノルウェー隊は全員が帰還したのです。
アムンセンの「実行可能なシンプルなルール」の徹底ぶりは、ゴール間近でよく表れていました。ある日ノルウェー隊が居たのは、一気に進めばゴールまであと1日の地点。天候にも恵まれていたため、ルールを無視してでも強行し、無理に進むこともできる状況でした。それでもアムンセンは決まった距離だけ進み、実際に南極点へ辿り着いたのはその3日後だったといいます。
調子が良いからといって無理をせず、悪天候（悪い状況 or イレギュラー）でも確実に達成できる目標を、着実に積み重ねる。
「コツコツ積み重ねること」の力を示す、有名なエピソードです。
誰かと一緒に取り組む
一人で黙々と取り組むのも良いですが、誰かと一緒に取り組むことには2つのメリットがあります。
１つ目が、工夫を取り入れられること。
例えば、先ほど私は
- 「お湯を沸かしながらニュースを読む」
- 「ストレッチしながら本を読む」
という習慣化に使える工夫の例を挙げました。「ニュースを読みたい」「本を読みたい」という方ならそのまま取り入れることができますが、他の習慣に取り組む人は、自分に合わせてカスタマイズする手間がかかります。そしてこのカスタマイズが、意外と難しい。
しかし、同じ習慣化に取り組む相手ならば、相手の工夫をそっくりそのまま自分に応用できる場合が増えます。２人３人と人数が増えるほどアイデアも膨らみ、自分で頭を抱えて解決策を模索する、なんてことをする必要がなくなるのです。
これによって、「アイデアを出す」という苦労を取り払ってくれるわけです。
２つ目のメリットは、サボれなくなることです。
ご想像の通り、パートナーが頑張っている姿を見ると「自分もやらなくては！」という気持ちになりますよね。こういったモチベーションになるだけでなく、見られているとサボるわけにはいかない、という抑止力としての効果もあります。
【Tips】「集団で取り組むと継続しやすい」ことを示す研究
筑波大学の研究チームは、中高年を対象に行った運動習慣についての実験1で、2つの運動教室を用意しました。一つは個人で行うプログラムを実施し、もう一つは個人プログラムに加えて集団プログラムも実施する教室です。
実験の参加者はあらかじめそれぞれの教室に分けられ、定期的にプログラムへの参加を求められます。そして一定期間におけるプログラムへの参加回数を比較しました。
すると、集団で取り組むプログラムの方が、続けて参加する人が多かったのです。
継続率という観点から、集団で取り組むことは有効であると分かりましたが、それだけではありません。
楽しさ、満足感、自己効力感（私ならできるという自信）、自発性などをはかるアンケートの結果も、集団で取り組んだグループの方が、よりポジティブな回答をしました。
誰かと一緒に取り組むことは、「続ける」だけでなく「楽しく取り組む」ためにも効果があることを示した実験です。
摩擦を減らす（準備しておく）
ここでいう摩擦とは、「行動を起こす手間」を指します。
摩擦を減らすことで行動を促進する例は、世界中に溢れています。
【Tips】アメリカの配車サービス・Uber
ユーザーが「考えることなく」目的地まで辿り着ける仕組みを考えたのがUberです。
配車の手順は、以下の通り。
- Uberのアプリを立ち上げる
- タップひとつで車を呼ぶ
- 行き先を伝える
たったこれだけ。
（GPS機能によって）迎えに来るドライバーへ位置情報を伝える必要もなく、アプリ内で支払いが済んでいるため、財布を取り出す必要もありません。スマホで写真を撮るのとそう変わらない手間でタクシーを利用できる、まるで魔法のような仕組みです。
この「摩擦の少なさ」が人々にUberの利用を促し、Uberは今や業界のスタンダードとなりました。
Uberの他にも、交通系ICカードは切符を買ったり、狭い挿入口に切符を差し込んだりする手間を省いてくれます。スーパーのレジ前に置かれたお菓子も、わざわざ売り場まで歩くことなく手に取れるからこそ、売り上げを伸ばしています。
同じように、習慣も摩擦を減らせばよいのです。
- 仕事終わりにジムへ行きたいなら、インナーの代わりにトレーニングウェアを着ておく。
- 寝る前に本を読みたいなら、ナイトテーブルに眼鏡と本を置いておく。
たったこれだけで毎日の「摩擦」が減り、行動を促進します。
準備に少し工夫をするだけで習慣化がラクになるアイデアです。
報酬を利用する
ご褒美を用意することでモチベーションを高めることを勧める人が居ますね。しかし、ここでいう「報酬」は「ご褒美」とは異なります。
むしろ、ご褒美は役に立ちません。これについては後述します。
習慣化における「報酬」について理解するには、ドイツの自動車メーカー・フォルクスワーゲンが行っている「ファンセオリー」という活動を知っていただくのが良いでしょう。
【Tips】「ファンセオリー」の取り組み実例
- 地下鉄の階段をピアノのデザインに変え、音が出るようにしたら、階段利用者が66%増えた
- ゴミを捨てると「ヒュー……ドーン！」と（落下して爆発する）音が鳴るゴミ箱を設置したら、ゴミが約２倍集まった
『ゼロからわかる 知らないと損する 行動経済学』ポーポー・ポロダクション著 より抜粋
例のように、行動そのものに結びついた楽しさ = 報酬が、行動を促進するのです。
例を挙げるなら、
- ランニングコースは、好きな景色の場所を選ぶ
→景色を楽しめる（報酬）- 読む本は、興味が湧いたものだけで良い
→ワクワクするストーリーを楽しめる（報酬）
という具合です。
前回の記事で私の例として挙げた「満員電車を避けるために早起きする」ことの報酬は、
- 空いた電車でゆったり通勤できる
- 車窓から見える早朝の景色が好き
- 駅が混雑しておらず、道行く人の表情が明るいので、活力が出る
などが挙げられます。このおかげで、早起きを続けるモチベーションになりました。
「行動と同時に報酬が得られる」というのがポイントです。行動と報酬が密接に繋がっているからこそ、脳内でそのふたつがネットワークを形成し、脳の機能レベルで行動が促進されるのです。
【Tips】「ご褒美」には意味がない！
「勉強したらお菓子を食べても良い」というご褒美には、脳の機能レベルでの促進力はありません。
お菓子そのものは、勉強しなくても食べられます。また、勉強したとしてもお菓子のストックを偶然切らしてしまった場合、報酬は得られません。これらのことから、「勉強」と「お菓子」の関係は、脳内でネットワークを形成できるほど密接ではないと言えます。
それだけでなく、お菓子という報酬を得るには、その前に勉強という「苦労」を伴います。
それに対してサボる場合には、その瞬間から「ラクできる」という報酬が得られます。
脳が魅力に感じるのは、当然、報酬が目の前にある「サボる」方。
「お菓子」を選んで勉強に取り組むことは、結局のところ自制心が必要とされますから、ご褒美は「苦労しない仕組み」にはなり得ないのです。
人間はラットとは違う。だから、ボランティア活動を行ったあとに大きなチョコレートバーをご褒美に買う、というやり方で習慣の形成を促すのはやめよう。報酬は、活動に内在する温かな優しい気持ちとなるべきだ。
やり抜く自分に変わる 超習慣力 – ウェンディ・ウッド(著)
【倦怠期】に負けない、最後までやり抜くアイデア4選
「だいぶ習慣にも慣れてきたけど、飽きてきたなぁ…」
「淡々とこなしているだけで、面白くない…」
「なんのために頑張っているんだっけ？」
このように慣れや飽きを感じたり、熱意が冷めてしまったりするのが、習慣化の最終段階である【倦怠期】です。
習慣化のステージが変わると必要な仕組みも変わるため、【不安的期】とはまた別のアイデアを取り入れましょう。
【不安定期】では「労力を減らすこと」をテーマに仕組みづくりを行いましたが、【倦怠期】で必要なのは、「飽きずに続ける」ための仕組みです。
ここではアイデアを4つ紹介します。
アイテムやツールに頼る
【倦怠期】には何かしらの「変化」を取り入れて、飽きを解消しましょう。
習慣の負荷を上げたり、内容を変えたりするのは苦労をともないますが、実はもっと手軽でシンプルな方法があります。それが、新しいアイテムやツールを取り入れること。
具体的には、
- 新しいペンやノートを買う
- トレーニングウェアを新調する
などが手軽でおすすめです。
お気に入りのアイテムを使えば、モチベーションがあがりますよね。これらは定期的に買い換えることもできるので、ずっと使えるテクニックとして覚えておくと良いでしょう。
目標を再設定する
習慣がだんだんと身についてきた【倦怠期】には、目標を見直し、再設定すると良いでしょう。
その目的は2つあり、順番に見ていきます。
【倦怠期】を迎える頃には、習慣化に取り組み始めて数週間〜数ヶ月の時間が経過しているはず。当然、取り組む期間が長いほど、始めた頃の熱量は冷めてしまいます。
目標を再設定して、目指すべきゴールを再確認しましょう。
「なんのために頑張っていたんだっけ…」という迷いを払拭し、気持ちをリセットして取り組むことができます。
【倦怠期】を迎えるほど、習慣化に長い間取り組んできたということは、あなたの習慣のレベルは確実に上がっています。
「いつも同じことの繰り返しでつまらないな…」
「こんな事やってて、意味あるのかな…」
このように感じるなら、現在のレベルに合わせて負荷を上げることを視野に入れてみましょう。やりがい、やり応えを感じて、”飽き”や”慣れ”を打破する良い刺激になりますよ。
頑張りを可視化する（ゲーミフィケーション）
習慣に取り組んだ日には、カレンダーにマルをつけるなどして記録してみましょう。
達成度を記録し可視化することは、ゲーミフィケーションの考え方を取り入れることに繋がります。
- 【Tips】ゲーミフィケーションとは
-
ゲーム以外の分野にゲームの要素を加えて行動を促進する方法のこと。ゲームの要素とは具体的にクエスト（ゴールの設定）、リワード（報酬の設定）などがあり、そのうちの一つに可視化があります。
可視化する要素には、
- 成果に応じたポイント付与
- ポイントが一定に達したらバッジを得る
- 行動を重ねてレベルアップする
などがあり、ゲームが持つ「楽しい」感覚を利用して、ユーザーの学習意欲向上や、行動を促進します。
Q
カレンダーにマルをつけることをゲーミフィケーションの「可視化」の要素として考えると、
- カレンダーについたマルの数 = ポイント
- ⚪︎日連続でマルがついた = 連続記録更新 = バッジをGET！
- 合計で⚪︎個のポイントを貯めた = レベルアップ！
こんな感じに、RPGっぽくなるわけです。
ポイントやバッジが加算されることによってモチベーションを高めるのが、ゲーミフィケーションの基本的な狙いです。カレンダーに記録するだけで、退屈な習慣もあっという間に「お楽しみ」に早変わりです。
Memo
…とは言っても、これだけじゃちょっと子供騙しな気も…。（ゲームだと思い込むだけで簡単に取り組めるなら、苦労しませんよね。）
モバイル向けアプリケーションの中には、
- カレンダーに記録
- 過去の自分の取り組みを分析
- 達成した自分へのご褒美を設定
などの機能で習慣化をサポートするものが数多くリリースされています。
スタイリッシュな見た目のもの、シンプルな機能で使いやすいもの、一風変わったコンセプトのものなど様々なアプリがあるため、自分に合ったアプリを活用して、気軽にゲーミフィケーションを取り入れるのもおすすめですよ。
先生を見つける
運動を習慣化したいならジムのパーソナルトレーナーや、勉強の場合はメンターなど、その分野の先生に教わるのも、【倦怠期】には有効です。
指導を受けることで、新たな手法や目標が見つかります。それによって【倦怠期】の”慣れ”や”飽き”が、解消され、気持ちを新たに取り組むことができるのです。
また【倦怠期】には習慣のハードルが上がり、複雑になっているケースもあります。
習慣が身についてきたとはいえ、シンプルな習慣の方が継続しやすいのは当たり前。複雑になった習慣をうまく統合できれば、より効果が高くシンプルな習慣にブラッシュアップできます。
やりがいが増す上、時短にもなるなどたくさんのメリットが期待できるので、ぜひプロの意見を取り入れることをオススメします。
終わりに
今回は、以下の内容を取り上げました。
習慣の力を味方につけると、一見不可能に思えることでも可能になる。世界で活躍するアスリートやビジネスマン、さらには歴史に名を残す偉人たちの功績が、それを裏付けています。
あなたが世界一の実績をあげ、歴史に名を残すことは夢物語でしょうか？
いいえ、夢物語などではありません。
偉人たちの功績は、その習慣に支えられて成し遂げられたのでしょう。そして習慣化の方法を知り、習慣の力を味方につけたあなたは今、彼らと同じステージに立っています。
彼らのように世界を変えることは困難ですが、少なくとも夢物語ではありません。それなら自分の人生を良い方向に導くことくらい、どうってことないはず。
この記事を読んでくださった皆さんが良い習慣を身につけ、理想の自分になることで、自分の人生を生きることができるよう願っています。
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前回の記事はこちら。
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【習慣化のコツ：前編】マインドセットで、理想の人物像への最短ルートを探る
参考
- 「続ける」習慣 – 古川武士(著)
- やり抜く自分に変わる 超習慣力 – ウェンディ・ウッド(著)
- 複利で伸びる1つの習慣 Atomic Habits – ジェームズ・クリアー(著)
- さあ、本当の自分に戻り 幸せになろう – マーク&エンジェル・チャーノフ(著)
- ゼロからわかる 知らないと損する行動経済学 – ポーポー・ポロダクション(著)
ABOUT ME
音楽大学を卒業後、大手音楽教室のギター講師を勤めるも、コロナ禍の影響でレッスンが縮小し退職。ゼロからのキャリア形成に悩み、自己啓発に傾倒。得た学びを「セルフコントロール・ハック」として多くの人と分かち合うため、ブログを執筆中。
